Der Champion unter den Eisen-haltigen Lebensmitteln: Kreuzkümmel
Angeführt wird die Liste der Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt von einem Gewürz, und zwar vom Kreuzkümmel. Mit 69 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist Kreuzkümmel Spitzenreiter. Und ebenfalls ganz oben mit dabei ist die Schweineleber. Wer Leber mag, schafft davon zwar bei einer Portion deutlich mehr als vom Kreuzkümmel, sollte aber dennoch nicht all zu oft zu dieser Innerei greifen. Eine Überraschung in der Top 10 ist sicherlich auch der Rübensirup mit 13 mg Eisengehalt. Rübensirup ist eine tolle Beilage zu Reibekuchen oder schmeckt pur auf Pumpernickel (2,66 mg Eisen/100 Gramm Brot), einfach mal ausprobieren. Zudem lässt sich der Sirup auch gut beim Backen und Kochen anstatt von Zucker verwenden.
Hitliste der eisenreichen Lebensmittel
Eisengehalt immer pro 100 Gramm.
- Kreuzkümmel: 69,0 mg
- Schweineleber: 22 mg. Noch mehr Eisen als Schweineleber enthält zum Beispiel die Entenleber mit 30,50 mg. Die Leberwurst liegt hingegen bereits nur noch 5,2 Milligramm Eisen.
- Hausmacher Blutwurst: 16 mg
- Rübensirup: 13 mg – ein echter Überraschungsgast in der Top 10
- Weizenkleie: 12,90 mg
- Sesamsamen: 10,0 mg
- Bündnerfleisch (Rinderschinken): 9,8 mg
- Sojabohnen: 8,60 mg
- Leinsamen: 8,2 mg
- Linsen: 8,0 mg. Sojabohnen und Linsen liegen an der Spitze der Hülsenfrüchte beim Eisengehalt. Aber auch weiße Bohnen (6 mg), Mungobohnen (6,8 mg) und Erbsen (5 mg) können sich sehen lassen.
Hoher Eisengehalt in alltäglichen Lebensmitteln
In dieser Liste sind natürlich auch Lebensmittel enthalten, die man eher selten auf dem eigenem Speiseplan stehen hat und die sich auch teilweise schwer in einem solchen integrieren lassen – zumindest nicht täglich. Und auch Vegetarier und Veganer werden mit einigen dieser Lebensmittel Probleme haben. Selbst vom Kreuzkümmel kann man nicht gerade mehrere Gramm pro Tag verzehren – das er Rekordhalter ist, nutzt daher eher wenig.
Interessanter sind die Lebensmittel, die sich gut in unseren Speiseplan integrieren lassen. Sie haben vielleicht nicht ganz so viel Eisen wie Kümmel und Leber, passen aber gut zu unseren täglichen Ernährungsgewohnheiten. So hat Eigelb zum Beispiel einen Eisengehalt von 7,20 mg pro 100 Gramm. Zwar müsste man 6 kleine Eier essen, um auf 100 Gramm Eigelb zu kommen, aber schon mit einem Eigelb hat man über ein Milligramm Eisen zu sich genommen. Ähnlich sind es auch mit der Petersilie aus, die man ja ohne Problem in die meisten Suppen und Saucen integrieren kann und die auch als Bestandteil einer Butter gut schmeckt. So kommen 100 Gramm Petersilie auf 5,50 mg Eisen. Oder man nimmt Basilikum, das kommt auf immerhin 7,3 mg Eisen pro 100 Gramm.
Eisenhaltige Säfte nicht nur für Vegetarier und Veganer
Vegetarier und Veganer können gerade beim Trinken einiges für ihrer Eisenversorgung bewirken, so gibt es eine ganze Reihe von eisenhaltigen Säften. Einige dieser eisenhaltigen Säfte lassen sich auch wirklich sehr gut selber machen. Solche Säfte sind natürlich auch gut für Kinder geeignet.
Und da war da noch der Spinat
Lange Zeit galt Spinat als höchst Eisenreich, vor allem für ein Blattgemüse. Wie es dazu kam, dass 100 Gramm Spinat 35 Milligramm Eisen angedichtet wurden, darüber gibt es zwei Theorien. Zum einen die vom verrutschten Komma. Und dann die, dass die 35 Milligramm Eisen schon stimmen aber eben für getrockneten Spinat. Das getrocknet wurde aber überlesen und die 35 mg dann für frischen Spinat angenommen. Frischer Blattspinat kommt immerhin auf 4,10 mg, gegarter Spinat auf 3,81 mg und Dosenspinat, die bevorzugte Speise eines gewissen Seemannes auf 2,29 mg Eisen. Leider ist ein hoher Eisengehalt auch nicht alles. Denn Spinat enthält auch noch Oxalsäure und diese erschwert die Aufnahme von Eisen durch unseren Körper.